40 Yoga for kids in Hindi | Kids yoga poses

40 Yoga for kids in Hindi | Kids yoga poses

Yoga for kids in Hindi : योग शब्द संस्कृति के “युज” से बना है, जिसका अर्थ होता है आत्मा का सार्वभौमिक चेतना से मिलन। ऐसा माना जाता है, योग का इतिहास लगभग दस हजार वर्ष से भी अधिक समय से है।

वैदिक ग्रंथो के अनुसार ऋषि मुनि, तपस्वियों के बारे में प्राचीन काल से ही वेदों में उल्लेख मिलता है जो योग से अपनी विकार, अपने इन्द्रियों को संतुलित रखते थे। खोज के दौरान सिंधु घाटी सभ्यता में भी योग और समाधि को दर्शानेवाली मूर्तियां मिली। योग के महत्व को जानकर आज इसे स्वस्थ्य जीवनशैली के लिए बड़े पैमाने पर लोगो द्वारा अपनाया जा रहा है, जिसका प्रमुख कारण है योग करने से व्यस्त, तनावपूर्ण और अस्वस्थ दिनचर्या में इस योग का सकारात्मक प्रभाव।

योग के सिर्फ बड़ों, बुजुर्गो तक ही सीमित नहीं हैं बल्कि इससे बच्चों को भी काफी मदद मिलता है।

व्यायाम और योग हर वर्ग के बच्चों, पुरुषो, स्त्रियों, बुजुर्गो आदि को करना चाहिए. सुबह के समय सो कर उठने के शारीरिक स्वास्थ्य को ठीक रखने के लिए व्यायाम और योग जरुरी है. आज के समय इस भागदौड़ में, प्रदूषित माहौल में दिनचर्या इतना व्यस्ततम, तनाव पूर्ण होता होने लगा जिससे शरीर तरह तरह के बिमारियों, विकारों के चपेट में आने लगा है.

वर्तमान समय में योग को शारीरिक, मानसिक व आत्मिक स्वास्थ्य व शारीरिक और मानसिक शांति के लिए बड़े पैमाने पर अपनाया जा रहा है। 11 दिसंबर 2014 को संयुक्त राष्ट्र महासभा ने विश्व भर में प्रत्येक वर्ष 21 जून को विश्व योग दिवस के रूप में मान्यता दी है और 21 जून 2015 को पुरे दुनिया भर के १९२ देशों ने प्रथम अंतरराष्ट्रीय योग दिवस मनाया गया। 192 देशों में योग का आयोजन किया गया जिसमें 47 मुस्लिम देश भी शामिल थे।

21 जून 2015 के इस अवसर पर भारत दिल्ली में एक साथ 35985 लोगों ने योग के लिए भाग लिए, जिनमे 84 देशों के प्रतिनिधि भी मौजूद थे और इस अवसर पर भारत ने दो विश्व रिकॉर्ड बनाकर ‘गिनीज बुक ऑफ वर्ल्ड रिकॉर्ड्स’ में अपना नाम दर्ज करा लिया।

जिनमे पहला रिकॉर्ड एक जगह पर सबसे अधिक लोगों के योग करने का बना था, तो वहीँ दूसरा रिकॉर्ड एक साथ सबसे अधिक देशों के लोगों के योग करने का।

हम इस आर्टिकल्स में बच्चों से सम्बंधित योग और उसके प्रकार को लिख रहे है, जिससे कॉलेज के विद्यार्थी, स्कूल के विद्यार्थी आसानी से कर सकते है.

बच्चे जन्मजात योगी होते हैं और योग उनकी रचनात्मकता को प्रवाहित करने के लिए प्रोत्साहित करता है, उनके भय, क्रोध और उदासी को मुक्त करने के लिए, उनके आंतरिक आत्म में विश्वास को चमकने के लिए और उनके दिमाग और दिलों को नियमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। योग का शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है और यह बेहतर शरीर के जागरूकता, आत्म-नियंत्रण, लचीलेपन और समन्वय में मदद करता है।

योग के कई फायदे हैं, खासकर हाइपरएक्टिव और अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder वाले बच्चों के लिए।

“योग थेरेपी” डाउन सिंड्रोम, सेरेब्रल पाल्सी, ऑटिज्म और अन्य सभी विकासात्मक विकलांग बच्चों की मदद करती है क्योंकि योग से शरीर में जागरूकता बढ़ती है, विशेष श्वास तकनीक विकसित होती है और मस्तिष्क के विभिन्न केंद्रों को उत्तेजित करती है और ऑप्टिक नसों को मजबूत करती है। इसके साथ-साथ आसन और एक अच्छी छूट के साथ “म्यूजिक थेरेपी” बच्चे के लिए अद्भुत काम करेगी।

यह सब होने के लिए सबसे पहले माता-पिता को तनाव मुक्त होना चाहिए और अपने बच्चे के साथ योग का अभ्यास करने का आनंद लेना चाहिए.

Here are 40 simple Yoga Asanas for Children – Yoga for kids in Hindi

योग का अभ्यास बच्चे समय रहते कमसे कम रोजाना १० से १५ मिनट करना चाहिए, और हो सके तो वह अपने समय को बढ़ा भी सकते है.।

योग के ५ महत्त्वपूर्ण फायदे 5 key areas where kids benefit from the practice of yoga – Yoga for kids in Hindi

• शारीरिक लचीलेपन को बढ़ाता है
• समन्वय और संतुलन में सुधार करता है
• फोकस और एकाग्रता विकसित करता है
• बच्चों को बेहतर समझ और बातचीत के लिए प्रोत्साहित करता है
• रचनात्मकता को जगाता है और अनुशासन और जिम्मेदारी सिखाता है

आसान आसन

कुछ आसन जिनका अभ्यास घर पर आसानी से किया जा सकता है, नीचे दिए गए हैं। उनमें से ज्यादातर का नाम जानवरों के नाम पर रखा गया है और बच्चे उनकी तरह खुद की कल्पना कर सकते हैं और मस्ती करते हुए व्यायाम कर सकते हैं।

योग को करने से पहले शरिर को ढीलापन, सामान्य अवस्था करने के लिए सामान्य व्यायाम कर लें, जैसे :

• जॉगिंग करना : एक ही जगह खड़े होकर हलके कदमों से चलना या फिर दौड़ना. यह क्रिया करीब २ से ३ मिनट करना चाहिए.
• शरीर के मांसपेशियों में खिचाव न आये इसके लिए कमर को आगे की ओर, पीछे के ओर और दायें और बाये ओर झुककर शरीर को मोड़ना चाहिए.
• हलके हलके भार से एक जगह पर कूदना चाहिए.
• गर्दन को हल्के हल्के तरीके से चरों ओर घुमाना चाहिए.
• हाथों की कलाई को और हाथो को चारो ओर घुमाना चाहिए.

इस तरह के सभी क्रिया को योग से पहले करना चाहिए,म इससे शरीर के मांसपेशियों में खिचाव नहीं होगा और शरीर में दर्द नहीं होगा.

बारी बारी आसन और योग के प्रकार को चित्र के माध्यम से समझते है और उसे करने का प्रयास करते है.

यह दिए हुए पोस्ट पढ़े आपके काम आ सकता है.

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Surya Namaskar yoga – Yoga for kids in Hindi

• हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है
• तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है
• मांसपेशियों को खींचने, फ्लेक्स करने और टोनिंग में मदद करता है
• वजन घटाने के प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
• संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाता है
• समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, शरीर को मजबूत करता है और मन को शांत करता है

12 poses of surya namaskar – Yoga for kids in Hindi

• Pranam asana प्रणाम आसन
• Hasta Uttanasana हस्ता उत्तनासना
• Padahastasana पधास्तासना
• Ashwa Sanchalanasana अश्वा संचालानासना
• Chaturanga Dandasana चतुरंगा दंदसना
• Ashtanga Namaskara आश्तंगा नमस्कार
• Bhujangasana भुजंगासन
• Adho Mukha Svanasana अधो मुखासना
• Ashwa Sanchalanasana अश्वा संचालानासना
• Padahastasana पधास्तासना
• Uttana hastasana उत्तना हस्तासना
• Pranamasana प्रनामसना

सूर्य नमस्कार के step को करने के लिए इस ब्लॉग पोस्ट के अंत में देखे:

बच्चों के लिए आसान आसन:

Yoga for kids in Hindi

१. Salutation : नमस्कार

फायदे kids yoga benefits : इससे शरीर को आराम देने में मदद करता है.

आसन करने की विधि : एक स्थान पर खड़े होकर और पार्थी मार कर बैठ कर बारी बारी अपने हाथों को जोड़कर लंबी स्वास लेकर छोड़ना और लेकर ध्यान लगाना.

२. Bhastrika : भस्त्रिका

फायदे : ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाता है.

आसन करने की विधि : एक स्थान पर खड़े होकर और पार्थी मार कर बैठ कर बारी बारी अपने हाथों को ऊपर कर आँखों को बंद कर कुछ पल के लिए ऊपर रखना, फिर नीचे रख देना फिर ऊपर लेना.

३. Bhramari : भ्रामरी

फायदे : एकाग्रता में सुधार करता है.

आसन करने की विधि : एक स्थान पर खड़े होकर और पार्थी मार कर बैठ कर अपने हाथों की हथेली को आँखों पर  रख कर लंबी स्वास लेकर छोड़ना और लेकर ध्यान लगाना.

४. Camel Pose : ऊंट मुद्रा

फायदे : इससे शरीर को आराम देने में मदद करता है.

आसन करने की विधि : इस मुद्रा में घुटने के बल खड़े होकर पैरों को पीछे कर अपने हाथों को पीछे अपने पैर को पकड कर खड़े होना.

५. Eagle : ईगल पोज – चील की मुद्रा.

फायदे : शरीर के संतुलन में सुधार करता है.

आसन करने की विधि : एक स्थान पर खड़े होकर अपने दोनों को हाथों को आपस में मोड़कर और अपने पैरों को आपस में मोड़कर खड़े होना. ध्यान रहे ठीक से खड़े होना है नहीं तो आप गिर सकते है.

६. Lion Pose : सिंह की मुद्रा

फायदे : तनाव दूर करता है.

आसन करने की विधि : सिने के बल लेटकर हाथ और पैर के थोडा ऊपर उठाना जैसे सिंह दिखता है. उसके बाद दहाड़ लगाना. दहाड़ लगाने से शरीर में उर्जा का निमार्ण होगा. सिंह जैसे फुर्तीलापन आएगा.

७. Triangle Pose : त्रिभुज मुद्रा

फायदे : पाचन में सुधार करता है.

आसन करने की विधि : एक स्थान पर खड़े होकर हाथों को कंधे से सीधा कर पहले दाए पैर को छूना, फिर इसके बाद बाएं पैर को दुसरे हाथ से छूना. दुसरे हाथो को आकाश की ओर रखना.

८. Downward dog : अधोमुखी कुत्ते की मुद्रा.

फायदे : मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है.

आसन करने की विधि : दोनों हाथों और पैर के बल झुककर शरीर के बीच के हिस्से कमर को ऊपर कर खड़े होना.

९. Table Pose : टेबल पोज

फायदे : हड्डियों को मजबूत करता है.

आसन करने की विधि : पीठ के बल लेट कर दोनों हाथों और पैरों के बल ऊपर उठाना.

१०. Tree pose yoga : वृक्ष

फायदे : शरीर के संतुलन और एकाग्रता में सुधार करता है

आसन करने की विधि : एक पैर पर खड़े होकर हाथों को ऊपर जोड़कर खड़े होना उसके बाद फिर दुसरे पैर पर भी उसी अवस्था में खड़े होना चाहिए. ध्यान रहे गीरे नहीं, और संतुलन बनाये रखे.

११. Warrior pose yoga : योद्धा मुद्रा

फायदे : आत्मविश्वास बढ़ाता है.

आसन करने की विधि : खड़े होकर एक पैर आगे कर हाथों को ऊपर रख खड़े रहना फिर दुसरे पैर को आगे कर खड़े रहना है.

१२. Forward Bending pose yoga : आगे की ओर झुकना

फायदे : मन को शांत करने में मदद करता है.

आसन करने की विधि : आराम की अवस्था में बैठना और आँखे बंद कर आगे की तरह सर झुककर बैठना.

१3. Boat yoga Pose : नवसना

फायदे :

• पेट और रीढ़ को मजबूत करता है।
• शरीर को स्फूर्ति प्रदान करता है।
• तनाव दूर करने में मदद करता है।
• पाचन में सुधार करता है।
• सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।

आसन करने की विधि : एक जगह सीधे बैठे और आपके पैर मुड़े हुए हों। थोड़ा पीछे झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने समानांतर में ले जाएं, अपने नितंबों पर संतुलन रखें और अपने सीधे पैरों को अपने सामने 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पेट को कस लें। फिर नाव की तरह पानी में तैरने का नाटक करें।

१4. Bow Yoga Pose : धनुरासना

फायदे :

• छाती, कंधे, हाथ, पेट और जांघों को फैलाता है।
• पीठ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• मुद्रा में सुधार करता है।
• पाचन में मदद करता है।
• शरीर को स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करता है।

आसन करने की विधि : अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपने पेट के बल लेटें, आपकी हथेलियाँ ऊपर। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, एक गहरी साँस लें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और आगे देखें। फिर अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर ले जाएं और अपनी टखनों को पकड़ें।

सुनिश्चित करें कि जब आप मुद्रा में हों तो आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग रहें। आपको अपनी जांघों से थोड़ा सा निचोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। बो पोज़ से साँस छोड़ते हुए बाहर आएँ और अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए 20 सेकंड के लिए आराम करें। फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को छोड़ने के लिए चाइल्ड पोज़ में आराम करें।

१5. Bridge yoga Pose : सेतुबंध सर्वंगासना

फायदे :

• रीढ़, छाती, कंधों और कूल्हों को फैलाता है।
• पीठ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• मन को शांत करता है।
• पाचन में मदद करता है।
• शरीर को जगाने में मदद करता है।

आसन करने की विधि : अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए। जांचें कि आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। देखें कि क्या आपकी उंगलियां आपकी एड़ी के पिछले हिस्से को छू सकती हैं।

फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने नितंबों को ऊपर उठाएँ और एक पुल बनाने के लिए वापस सपाट करें। फिर आप अपने हाथों को गूंथ सकते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ सकते हैं और अपने कंधों पर रोल कर सकते हैं। तीन से पांच सांसों तक रुकें।

१6. Cat yoga Pose : मार्जर्सना

फायदे :

• पीठ और गर्दन को स्ट्रेच करता है।
• रीढ़ को लंबा करता है।
• कंधों और कलाइयों को मजबूत करता है।
• रक्त संचार बढ़ाता है।
• मन को शांत करता है।
• पीठ दर्द को कम करता है।

आसन करने की विधि :

अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं। अपनी उंगलियां फैलाएं। जांचें कि आपके कंधे और कोहनी सीधे आपके हाथों के ऊपर हैं और आपके कूल्हे सीधे आपके घुटनों के ऊपर हैं। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, और जब आप नीचे फर्श की ओर देखते हैं तो आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।

साँस छोड़ते पर, धीरे से अपना सिर गिराएँ, अपने पेट को ऊपर की ओर दबाएँ, अपनी रीढ़ को गोल करें, और अपनी टेलबोन में टक करें। बिल्ली खिंचाव का आनंद लें। एक श्वास पर, धीरे-धीरे और धीरे से एक तटस्थ फ्लैट-बैक स्थिति में वापस आएं।

१7. Chair yoga Pose : उत्कटासना

फायदे :

• सहनशक्ति, स्थिरता, संतुलन और शक्ति को बढ़ाता है।
• पैर और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• कंधों और छाती को स्ट्रेच करता है।
• शरीर को उत्तेजित और स्फूर्ति प्रदान करता है।

आसन करने की विधि :

माउंटेन पोज़ में लम्बे खड़े हों। अपने पैरों को एक साथ पास करें ताकि आपके बड़े पैर की उंगलियां छू रहे हों, लेकिन आपकी एड़ी थोड़ी अलग हो।

साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को स्पर्श करें, और नीचे झुकें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।

एक श्वास लेते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने लाएँ, अपने बाइसेप्स को अपने कानों की ओर लाएँ, अपनी सपाट हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, लेकिन स्पर्श न करें। आपकी रीढ़ सीधी है (आपकी पीठ में कोई आर्च नहीं है), आपका पेट अंदर है और आपके कंधे और छाती खुली हुई है।

कुछ गहरी सांसें लें। अपने पूरे शरीर में पैदा होने वाली गर्मी को महसूस करें। थोड़ा और गहरा करने की कोशिश करें।

सांस भरते हुए मुद्रा से बाहर आएं। आराम करने के लिए माउंटेन पोज़ में कुछ समय निकालें।

१8. Child’s yoga Pose : बालासना

फायदे :

• आपके दिमाग को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।
• आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करने में मदद करता है।
• आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है।
• आपको आराम करने और फिर से जीवंत करने की अनुमति देता है।
• आपको गहरी सांस लेने की संवेदनाओं को महसूस करने में सक्षम बनाता है।

आसन करने की विधि :

चारों तरफ से, अपनी एड़ी पर आराम करने के लिए वापस आएं, आपकी बाहें आपके सामने फैली हुई हैं और हथेलियां जमीन पर सपाट हैं। धीरे से अपने माथे को अपने घुटनों के सामने जमीन पर टिकाएं और अपनी छाती को अपनी जांघों पर रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ वापस आराम करने के लिए लाएं। कुछ लंबी, गहरी सांसें लें। सांस के साथ अपने शरीर को ऊपर उठते और गिरते हुए महसूस करें।

इस आराम की मुद्रा में कई सांसों तक रहें। आप अपने योग अभ्यास के दौरान या दिन के किसी भी समय इस विश्राम मुद्रा में आ सकते हैं। चाइल्ड पोज़ बच्चों को सिखाने के लिए एक बेहतरीन पोज़ है जब उन्हें व्यस्त दिन के बाद या उसके दौरान रीबूट करने की आवश्यकता होती है। यह एक शानदार टैंट्रम टैमर भी है।

१9. Cobra Kids yoga Pose : भुजंगासन

फायदे :

• दिल खोल देने वाली मुद्रा के रूप में काम करता है।
• मूड को ऊपर उठाता है।
• छाती, कंधों और पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है।
• शरीर को जगाता है और शरीर की गर्मी बढ़ाता है।
• रीढ़, कंधे और बाहों को मजबूत करता है।
• नितंबों को मजबूत करता है।
• लचीलापन बढ़ाता है।
• साइटिका के दर्द को दूर करने में सहायक।

आसन करने की विधि :

अपने पैरों के साथ अपने पेट के बल सीधे अपने पीछे लेटें। जमीन के खिलाफ अपनी जांघों और अपने पैरों के शीर्ष को दबाकर अपने पैरों को सक्रिय करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के बगल में सपाट रखें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे एक साथ खींचे।

सांस भरते हुए अपने हाथों में दबाएं और धीरे से अपने सिर, छाती और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी जांघों और नितंबों को कस लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी गर्दन सीधी है, अपने सामने नीचे देखें। अपनी रीढ़ की अखंडता को सुनिश्चित करते हुए, अपनी बाहों को जहाँ तक सहज महसूस हो, सीधा करें। जमीन से कुछ इंच की दूरी पर भी आना सही है। एक बार जब आप कोबरा मुद्रा में हों, तो अपने बच्चों के साथ सांप की तरह फुफकारने का प्रयास करें।

कुछ गहरी सांसें लें। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने माथे को वापस जमीन पर ले आएं। अपने गाल को एक तरफ मोड़ें और एक पल के लिए आराम करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम करने दें।

20. Dancer’s kids yoga Pose : नृत्य अवस्था

फायदे :

• किंग डांसर पोज पैरों को मजबूत करता है,
• संतुलन और कोर ताकत में सुधार करता है और कंधों को फैलाता है।
• यह हिप फ्लेक्सर्स (psoas मांसपेशियों) को तंग कूल्हों के काउंटर के रूप में खोलता है जो बहुत अधिक बैठने से विकसित होते हैं।
• अपने संतुलन और मूल शक्ति में सुधार करने से कई दैनिक गतिविधियों और खेलों में मदद मिलती है।

आसन करने की विधि : अपने पैरों के माध्यम से मजबूती से और समान रूप से दबाएं और ध्यान केंद्रित करने के लिए आंखों के स्तर पर एक बिंदु लें। सांस छोड़ते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को नितंब तक लाएं, और अपने बाएं पैर के बाहरी हिस्से को बाएं हाथ से पकड़ें। खड़े पैर को मजबूत बनाने के लिए दाहिने कूल्हे को अंदर करें और अपनी दाहिनी जांघ और घुटने को संलग्न करें।

21. Dolphin Pose kids yoga :

फायदे :

• डॉल्फिन पोज़ कंधों, बाहों, पीठ के ऊपरी हिस्से और पैरों को मजबूत और फैलाता है।
• यह रीढ़, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और मेहराबों में लचीलापन लाने में मदद करता है।
• इसके अलावा, यह डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग के सभी लाभ प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं: सिरदर्द, अनिद्रा, थकान और हल्के अवसाद से राहत

आसन करने की विधि : आपकी आगे की बाहें – बगल से कोहनियों तक – स्तंभ हैं। बाजुओं के अग्रभाग को उंगलियों की ओर ले जाने का विरोध करें; आंतरिक और बाहरी भुजाओं को संलग्न करना जारी रखें। अपने शरीर के किनारों को फैलाने के लिए अपने कूल्हों को कंधों से और भी दूर उठाएं। अपने पैरों को सक्रिय रखें!

22. Downward Facing Dog Pose : अधोमुखा सना

फायदे :

• हाथ और पैरों को मजबूत करता है।
• लचीलापन बढ़ाता है।
• आपको व्युत्क्रम में ले जाकर परिप्रेक्ष्य बदलता है।
• नखरे करता है।
• शरीर को स्फूर्ति प्रदान करता है।

आसन करने की विधि : चारों तरफ से शुरुआत करें। अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट दबाएं। अपने नितंबों को उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें और एक उल्टा V आकार बनाएं। अपनी एड़ी को धीरे से जमीन पर भेजें। अपने सिर और गर्दन को आराम दें और अपने पैरों के बीच नीचे देखें।

23. Squat Pose yoga : मलासना

फायदे :

• मलासन जांघों, कमर, कूल्हों, टखनों और धड़ को फैलाता है।
• यह पेट की मांसपेशियों को टोन करता है और कोलन के कार्य में सुधार करता है जिससे उन्मूलन में मदद मिलती है।
• यह मुद्रा श्रोणि में परिसंचरण और रक्त प्रवाह को भी बढ़ाती है, जो यौन ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
• मलासन संतुलन, एकाग्रता और फोकस में सुधार करता है

आसन करने की विधि : स्क्वाट करने के लिए नीचे आएं, और बत्तख की तरह घूमें

24. Tree Yoga kids Pose : पेड़ की तरह खड़े रहना

फायदे :

• यह पैरों को मजबूत बनाता है, और कूल्हों को खोलता है।
• यह आपके न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करता है।
• यह संतुलन और धीरज के साथ मदद करता है।
• यह सतर्कता और एकाग्रता में सुधार करता है।
• यह उन लोगों की मदद कर सकता है जो साइटिका (पैर में तंत्रिका दर्द) से पीड़ित हैं।

आसन करने की विधि :

अपनी पीठ सीधी रक्खो। अनुचित रूप से पेड़ की मुद्रा की प्रभावशीलता कम हो सकती है, या इससे भी बदतर, चोट लग सकती है। …
अपने पैर को अपने घुटने में दबाने से बचें। आपके उठे हुए पैर के पैर को आपके खड़े पैर के घुटने पर कोई अतिरिक्त भार नहीं डालना चाहिए। …
अपने कूल्हों को संरेखित करें। …
अपने पैरों को सीधा रखें।

25. Chakrasana yoga pose : चक्रसना

फायदे :

• ऊर्जा और गर्मी बढ़ाता है
• हाथ, पैर, रीढ़ और पेट को मजबूत करता है
• छाती खोलता है
• कंधों को फैलाता है
• हिप फ्लेक्सर्स और कोर को स्ट्रेच करता है
• ग्लूट्स और जांघों को मजबूत करता है
• रीढ़ में लचीलापन बढ़ाता है

आसन करने की विधि :

शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें।

अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके बैठने की हड्डियों के साथ समानांतर स्थिति में फर्श पर सपाट हों, आपके कूल्हों से लगभग एक फुट की दूरी पर। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपनी उंगलियों को अपने कंधों के सामने रखते हुए अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक ऊपर फर्श पर रखें।

अपने हाथों में दबाएं और अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने सिर के मुकुट को अपनी चटाई पर हल्के से टिकाएं। अपने पैरों में दबाएं और अपनी आंतरिक जांघों को सक्रिय करते हुए, अपने पैरों, श्रोणि और पेट को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने पैरों में अधिक पुश करें, अपना अधिक वजन अपनी हथेलियों में लाएं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करेगा।

चटाई में मजबूती से दबाते हुए अपनी बाहों में ताकत और स्थिरता बनाए रखें। अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में लटका दें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। 5-10 सांसों के लिए रुकें। मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को कम करें और अपनी रीढ़ को कशेरुकाओं द्वारा वापस चटाई कशेरुक पर लाएं।

26. Worrier Kids Yoga Pose : योद्धा अवस्था

फायदे : मदद करता है: फोकस, एकाग्रता और ग्राउंडिंग।

आसन करने की विधि : अपने पैरों से शुरू करें, एक घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं। बाहों को ऐसे फैलाएँ जैसे आप उड़ रहे हों और अपनी सांसों को महसूस करें।

27. Lotus Yoga kids Pose :

फायदे :

कहा जाता है कि मुद्रा काठ का रीढ़ में परिसंचरण को बढ़ाती है, पेट के अंगों को पोषण और टोन करती है, टखनों और पैरों को मजबूत करती है, और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाती है। लेकिन कमल का अभ्यास करने वाला कोई भी व्यक्ति आपको बता सकता है कि इसके लाभ कूल्हों को ढीला करने से परे हैं।

आसन करने की विधि : पैरों को क्रॉस करके बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, शरीर को ढीला छोड़ दें और आंखें बंद कर लें।

28. Downward Dog :

फायदे :

• निचले शरीर को फैलाता है। नीचे के कुत्ते का उलटा आपको हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और टखनों को पूरी तरह से फैलाने की स्थिति में लाने में मदद करता है।
• ऊपरी शरीर को मजबूत करता है। …
• रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है। …
• मुद्रा में सुधार करता है। …
• अपने पैर की मांसपेशियों को ठीक करें।

आसन करने की विधि : अपने हाथों को चौड़ा फैलाएं, रीढ़ को लंबा करें और अपनी पूंछ के साथ ऊपर पहुंचें। पैरों को फैलाएं और पैरों को जमीन की ओर गिराएं।

29. Half Moon yoga pose :

फायदे : ग्राउंडिंग और स्फूर्तिदायक।

आसन करने की विधि : एक पैर पर संतुलन रखें और दूसरे पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं। भुजाओं को विपरीत दिशाओं में लाओ जैसे तुम उड़ते हुए पक्षी हो।

30. Hand to Toe yoga Pose :

फायदे : शांत, संतुलन और समन्वय में मदद करता है.

आसन करने की विधि : एक पैर पर संतुलन, दूसरे पैर को बगल की तरफ बढ़ाएं। बाहों को चौड़ा करके ऐसे पहुंचें जैसे आपके पास उड़ने के लिए पंख हों।

31. Butter Fly yoga Pose : आगे की ओर झुकना

फायदे : मन को शांत करने में मदद करता है.

आसन करने की विधि : अपने नितंबों पर एक लंबी रीढ़ के साथ बैठें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें, और धीरे से अपने पैरों को तितली के पंखों की तरह फड़फड़ाएं

32. Dancing Ganesha yoga pose: :

फायदे : मन को शांत करने में मदद करता है.

आसन करने की विधि : ट्री पोज़ से, अपना दाहिना पैर छोड़ दें और इसे अपने सामने, मुड़े हुए दाहिने घुटने के साथ बाहर निकालें। अपने हाथों को अपने सामने लाएं और अपने हाथों को हाथी देवता गणेश की सूंड की तरह पकड़ें

33. Downhill Skier yoga pose:

फायदे : मन को शांत करने में मदद करता है.

आसन करने की विधि : अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ माउंटेन पोज़ में लंबा खड़ा करें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी कोहनी को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें, अपने हाथों को एक साथ पकड़ें, एक सीधी रीढ़ रखें, और आगे देखें, यह दिखाते हुए कि आप पहाड़ पर स्कीइंग कर रहे हैं

34. Eagle Pose yoga pose :

फायदे :

• टखनों और पिंडलियों को मजबूत और फैलाता है।
• जांघों, कूल्हों, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करता है।
• एकाग्रता में सुधार करता है। संतुलन की भावना में सुधार करता है।

आसन करने की विधि : माउंटेन पोज़ में लम्बे खड़े हों, एक पैर को दूसरे के चारों ओर लपेटें, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने सामने लाएँ, अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में एक साथ लपेटें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। एक चील की तरह एक पेड़ पर बैठो।

35. Gyan Mudra yoga pose : आगे की ओर झुकना

फायदे :

• यह एक सर्किट बनाता है जो ऊर्जा को शरीर के माध्यम से और मस्तिष्क तक वापस यात्रा करने के लिए पर्यावरण में विलुप्त होने की अनुमति देता है।
• यह एकाग्रता को बढ़ावा देता है।
• यह मन को शांत और स्थिर करता है।
• इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से स्मरण शक्ति बढ़ती है।
• यह नींद में सुधार करता है।

आसन करने की विधि : अपनी एड़ी पर बैठें, दोनों हाथों को ए-ओके में आंखों के ऊपर बैजर की आंखों की तरह दिखने के लिए साइन करें।

36. Dhanurasana yoga pose:

फायदे :

शरीर के पूरे मोर्चे, टखनों, जांघों और कमर, पेट और छाती, और गले को फैलाता है, और डीप हिप फ्लेक्सर्स (psoas) पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। मुद्रा में सुधार करता है। पेट और गर्दन के अंगों को उत्तेजित करता है

आसन करने की विधि : धनुरासन मुद्रा शरीर को वापस धनुष के आकार में फैलाती है क्योंकि हाथ सीधे और तना हुआ होते हैं, जिससे आसन का “स्ट्रिंग” बनता है। ठीक से किया गया, धनुरासन एक शानदार बैक स्ट्रेंथर है जो गोल कंधों के पोस्टुरल दुश्मन को परास्त करने में मदद कर सकता है

37. Halsana Yoga Pose :

फायदे :

यह आपकी गर्दन, कंधों और पीठ में जकड़न को रोकने और राहत देने में मदद करता है। मुद्रा आपके कंधों, बाहों और पैरों को भी मजबूत करती है। हलासन का अभ्यास करने से लचीलापन बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है (3)। यह आपकी रीढ़ को अधिक लचीला बनाता है, जो मांसपेशियों के तनाव को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।

आसन करने की विधि :

• अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हथेलियां फर्श पर दब जाएं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को वापस अपने सिर की ओर ले जाते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से रोल करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर, फर्श की ओर नीचे करें।
• समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
• अपनी पिंकी उंगलियों को अपनी रीढ़ के दोनों ओर संरेखित करें, उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए।
• अपनी रीढ़ को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को अपनी रीढ़ की हड्डी तक ले जाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड और कोहनियों को जितना हो सके एक साथ खींचे।
• यदि आपके पैर की उंगलियां फर्श तक पहुंचती हैं, तो आप अपने हाथों को अपने शरीर के साथ हथेलियों से नीचे की ओर छोड़ सकते हैं या अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ सकते हैं।
• इस पोजीशन में 2 मिनट तक रुकें।
• रिलीज करने के लिए, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ हथेलियों के साथ नीचे रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस नीचे फर्श पर ले जाएँ।
• अपने पैरों को 90 डिग्री तक बढ़ाकर रुकें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, या बस अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

38. Bhujangasana yoga pose :

फायदे :

छाती और फेफड़ों, कंधों और पेट को फैलाता है। नितंबों को टोन करता है। पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। तनाव और थकान को दूर करने में मदद करता है। दिल और फेफड़े खोलता है

आसन करने की विधि :

• अपने पेट के बल फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ लेट जाएं, तलवे ऊपर की ओर हों; अपने माथे को जमीन पर टिकाएं।
• अपने पैरों को एक साथ पास रखें, आपके पैर और एड़ी एक दूसरे को हल्के से छूते हुए।
• दोनों हाथों को इस तरह रखें कि हथेलियां आपके कंधों के नीचे जमीन को छू रही हों, कोहनी समानांतर और आपके धड़ के करीब हो।
• गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं। अपनी नाभि को फर्श पर रखें।
• अपने हाथों के सहारे अपने धड़ को पीछे और फर्श से ऊपर खींचें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों हथेलियों पर समान दबाव डाल रहे हैं।
• जागरूकता के साथ सांस लेते रहें, जैसा कि आप अपनी रीढ़, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से मोड़ते हैं। यदि संभव हो तो, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाकर अपनी बाहों को सीधा करें; अपना सिर पीछे झुकाएं और ऊपर देखें look
• 4-5 सांसों के लिए समान रूप से सांस लेते हुए मुद्रा बनाए रखें।
• अब सांस छोड़ें और धीरे से अपने पेट, छाती और सिर को वापस फर्श पर लाएं और आराम करें।
• 4-5 बार दोहराएं।

39. padmasana yoga pose:

फायदे :

पद्मासन के मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक ऊर्जा के लिए कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह निचली रीढ़ में परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है, पेट की मांसपेशियों और अंगों को सक्रिय और टोन करता है और कूल्हों, टखनों और पैरों में लचीलापन और ताकत बढ़ाता है। लेकिन यह उससे भी ज्यादा करता है

आसन करने की विधि :

• पहले की तरह ही बाएं घुटने को मोड़ें और दोनों हाथों से पकड़कर दायीं जांघ पर दूसरे के पास रखें। इस बिंदु पर आपके दोनों घुटनों को फर्श से छूना चाहिए और पैर ऊपर की ओर होना चाहिए।
• इस बिंदु पर आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए।

The 12 Steps of Surya Namaskar are

आसन १

प्राणासन (प्रार्थना मुद्रा)

चटाई के आगे की तरफ खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को चौड़ा करें, हाथों को अपनी तरफ रखें और आराम करें। अब सांस भरते हुए दोनों हाथों को एक साथ उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नमस्कार मुद्रा में लाएं।

आसन २

हस्तोत्तानासन (उठाए हुए हाथ की मुद्रा)

अब प्रार्थना की मुद्रा से अपने हाथों को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं। इस आसन में आपको अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपनी उंगलियों तक फैलाना होता है। स्ट्रेचिंग करते समय केवल पीछे की ओर न झुकें, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से स्ट्रेच करें। और स्ट्रेच करते समय आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास होने चाहिए।

आसन ३

हस्तपादासन (हाथ से पैर की मुद्रा)

बाजुओं को ऊपर उठाकर अब कमर से नीचे झुकें और दोनों हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें और अपने सिर को अपने घुटनों से स्पर्श करें। ऐसा करने से नियमित अभ्यास होगा। इस पोजीशन में रहते हुए अपनी हथेली को एक ही पोजीशन में रखने की कोशिश करें न कि उन्हें हिलाएँ।

आसन 4

अश्व संचालनासन (घुड़सवारी मुद्रा)

अब सांस अंदर लेते हुए अपने बाएं पैर को जितना हो सके पीछे की ओर धकेलें। आपका दाहिना घुटना आपकी दोनों हथेलियों के बीच में होना चाहिए। आपका बायां घुटना जमीन को छूता हुआ होना चाहिए और आपका पैर नीचे की ओर झुकना चाहिए। ऊपर देखो और स्थिति में रहो। अब अपने पैर की उंगलियों की मदद से अपने पैर को फर्श पर संतुलित करते हुए सीधा करें। ऊपर देखते रहें।

आसन 5

दंडासन (छड़ी मुद्रा)

अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर लाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपनी दोनों हथेलियों पर संतुलित करें। आपका शरीर छड़ी की तरह सीधा होना चाहिए। आपके पैर की उंगलियां चटाई पर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फर्श से लंबवत हैं।

आसन 6

अष्टनाग नमस्कार (शरीर के आठ अंगों के साथ नमस्कार)

अब धीरे से अपने घुटनों को फर्श पर नीचे लाएं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और आगे की ओर खिसकते हुए अपनी ठुड्डी और छाती को फर्श पर टिकाएं। इस मुद्रा में रहें। अब आपके शरीर के आठ अंग जो दोनों हथेलियां, दोनों पैर, दोनों घुटने, छाती और ठुड्डी फर्श को छू रहे हैं। इसे शरीर के आठ बिंदुओं (अष्टांग नमस्कार) से नमस्कार कहा जाता है।

आसन 7

भुजंगासन (कोबरा आसन)

अंतिम स्थिति से अब अपने आप को आगे की ओर खिसकाते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ मुड़े हुए हैं और आप छत की ओर देख रहे हैं। आपका आधा शरीर हवा में है और फर्श पर टिका हुआ है।

आसन 8

अधो मुख सवाना (नीचे की ओर मुख करके)

कोबरा पोज से अब अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखते हुए अपनी कमर और कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपके शरीर को एक ‘उल्टा वी आकार’ बनाना चाहिए। अपने हाथों को उसी स्थिति में रखते हुए अब अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं और मुद्रा में गहरे उतरें।

आसन 9

अश्व संचालनासन (घुड़सवारी मुद्रा)

अब वापस घुड़सवारी मुद्रा, आसन संख्या 4 पर आएं, लेकिन इस बार अपने दाहिने पैर के साथ। नीचे से कुत्ते की स्थिति में झुकें और अपने बाएं पैर को अपनी हथेलियों के बीच में आगे लाएं। आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए और आपका दाहिना घुटना फर्श को छूता हुआ होना चाहिए। आपका बायां पैर फर्श के लंबवत होना चाहिए। आपका हाथ फर्श पर एक स्थान पर हथेलियों से सीधा होना चाहिए। अब ऊपर की ओर देखें और फिर दाहिने पैर के अंगूठे को नीचे की ओर मोड़ें।

आसन 10

हस्तपादासन (हाथ से पैर की मुद्रा)

नीचे की ओर से कुत्ता दोनों हथेलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें और अपने सिर को अपने घुटनों से स्पर्श करें। ऐसा करने से नियमित अभ्यास होगा। इस पोजीशन में रहते हुए अपनी हथेली को बिना हिलाए एक ही पोजीशन में रखने की कोशिश करें।

आसन 11

हस्तोत्तानासन (उठाए हुए हाथ की मुद्रा)

अब ऊपर आएं और अपने शरीर को सीधा रखें और अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपनी उंगली की युक्तियों तक फैलाएं। स्ट्रेचिंग करते समय केवल पीछे की ओर न झुकें, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग करते समय आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास होने चाहिए।

आसन 12

ताड़ासन

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपनी तरफ नीचे लाएँ और आराम करें।

जैसा कि हमने बताया कि यह सिर्फ एक आसन नहीं है बल्कि यह पूरे शरीर की कसरत है जिसमें 288 आसन शामिल हैं। आइए आपको बताते हैं कि कैसे। पारंपरिक सूर्य नमस्कार वह है जहां आप एक समय में एक पैर फैलाते हैं। इसके अनुसार हम एक सेट में 12 आसन करते हैं। तो, जब आप इसे दोनों पैरों के लिए करते हैं, तो यह 12×2 हो जाता है। सूर्य नमस्कार के प्रत्येक सेट में 12 आसन होते हैं। इसलिए, जब आप इसे दोनों तरफ से 12 बार दोहराते हैं, तो आप 288 पोज़ कर रहे होते हैं। इससे बेहतर और क्या हो सकता है जब आप सिर्फ 20 मिनट में 288 आसन कर सकते हैं।

माता-पिता के सुझाव

• योग के लिए दिन का एक विशेष समय बनाएं। सुबह या शाम को कुछ समय निकालें, और गहरे विश्राम के साथ इसका पालन करें.
• उनके साथ इसे एक मज़ेदार सत्र बनाएं, रोज़ कुछ मिनटों के साथ शुरू करें, रंगीन योग मैट प्राप्त करें, आप अपने योग संगठनों से भी मिलान कर सकते हैं … कुछ भी जो उनके लिए दिलचस्प हो।
• नंगे पांव योग का अभ्यास करें और आसान आरामदायक कपड़े पहनें
• आराम के मूड में सेट करने के लिए कुछ सुखदायक संगीत लगाएं music
• सुनिश्चित करें कि बच्चे ने योग आसन करने से ठीक पहले कुछ भी नहीं खाया है
• अपने बच्चे को मुद्रा दिखाएं और उनके साथ करें
• अपने बच्चे को जितना हो सके उतना करने दें, उसे ज्यादा धक्का न दें

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